【第25回】眠れないときに試したい睡眠メソッド＜３選＞

1.　「眠らないように」努力してみる

眠れない時に「寝よう、寝よう」とがんばると、緊張が強くなり、かえって眠れなくなります。
そんな時に、あえて「眠らないようにしよう」とすると、案外すんなり眠れるもの。

これは心理学者フランクルが提唱した「逆説思考」といいます。
ポイントはちょっとユーモアを交えること。
布団の中で「今夜は絶対に寝ないようにしよう！」と思いながら、ワクワクすることを考えたり、
楽しかった旅行のことを思い出したり、明日食べたいものを考えてみましょう。
眠くなってきたら、手をつねってもいいでしょう。

「眠らなければ」というプレッシャーから解放されて、いつの間にか眠ってしまいます。

2.　無意味なことで頭をいっぱいにする

眠れない原因の1つは、頭の中の考え事が次から次へと浮かんでくること。
考え事を止めることはできないので、無意味なことで頭の中をいっぱいにしましょう。

そう言われて思いつくのは「羊を数える」ではないでしょうか？
実はこれ、英語圏の習慣なので、日本語で数えても効果がありません。
「ワンシープ、トゥーシープ・・・」と数えるとき、息を吐くので自然に体の力が抜けていきますが、
日本語で数えると「ひつじがいっぴき」と、息が詰まってしまいます。

おすすめは100から順に数字を一つずつ減らしながら数えていくこと。
「ひゃーくー、きゅうじゅーきゅうー・・・」とゆっくり数えます。
引き算は少し集中力が必要なので、雑念が入る余地がなく、だんだん退屈になって眠くなります。

3.　足先からボディスキャンする

仰向けで横たわり、足は腰幅くらいに開きます。
手は体から少し離して、手のひらを天井に向けます。
足指の力を抜き、足の甲、かかと、足首、ふくらはぎ・・・、と
頭に向かって少しずつ部位をずらしながら、体の力を抜いていきます。

身体に意識を集中していると、思考が鎮まって眠くなります。

音声ガイドがあると実践しやすいので、YouTubeを活用するとよいでしょう。
「ボディスキャン」と検索すると、いろいろな動画が出てきます。

いかがでしたか。
簡単にできるものばかりですから、ぜひ試してみてくださいね！

三橋 美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/