【第6回】浸からないと損！入浴は睡眠の特効薬

「入浴は面倒だからシャワーで済ませる」
「節約のためにシャワーにしている」
「夜はバタンキューで、朝シャワーを浴びる」

こんな風に、入浴をしていない人はいませんか？

実はこれ、とてももったいないこと。
入浴するだけで熟睡効果が高まるからです。

• 入浴は体温のメリハリをつくる
  人間の体温は一日の中で約1℃の高低差があります。
  通常、起床の約2時間前が最も低く、入眠の約5時間前が最も高くなります。
  その後、徐々に体温が下がって睡眠に入ります。
  寝る前に入浴をすると体温が上がり、その後体温が急降下するときに強い眠気をもよおし、
  寝つきがよくなります。
  さらに入眠後の体温もしっかり下がるので、より熟睡できるのです。

• 就寝１～２時間前に15分が基本
  38～40℃（冬は39～41℃）のぬるめの湯に、額にうっすら汗ばむくらい入りましょう。
  15分前後が目安です。
  １～２時間すると眠気が強くなるので、そのタイミングを逃さずにベッドに入りましょう。
  ただし、入浴で上昇した体温は、加齢によって下がりにくくなるケースが多いので、
  入浴するとなかなか眠れない人は、入浴時間をさらに早めてベストなタイミングを見つけてください。

• 冷えやすい場合は30分前に短めの入浴を
  手足が冷えやすい人は、入浴して1時間もたったら足先が冷えて眠れないかもしれません。
  入浴後はガウンと厚手の靴下で保温して、湯冷めを防ぎましょう。
  それでも冷えてしまう場合は、就寝30分前の入浴でも構いません。
  そのときは5～10分程度の短めの入浴にして、体温が上がり過ぎないようにします。
  体温のメリハリは少なくなりますが、血行は良くなるので入眠のサポートになります。

• 入浴できないときは足湯を
  疲れていて入浴する気力がなかったり、月経中で入浴を避けたいときには、足湯がおすすめです。
  バケツに熱めの湯（42～43℃）を入れて、くるぶしの上まで5～6分浸けるだけと簡単です。
  これだけで全身の血行がよくなるので、足先からの熱放散を促し、熟睡感が高まります。

入浴の長さやタイミング、お湯の温度は、ひとり一人の体質やライフスタイルよって変わります。
いろいろ試して自分のベストを見つけ、入浴で睡眠の質を高めていきましょう。

三橋 美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/