【第7回】不眠の原因は●●だった！やってはいけない就寝前NG行動

「布団に入っても、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「いくら寝ても熟睡感がない」

その原因は、何気ない普段の生活習慣にあるかもしれません。
睡眠の質を下げる行動をとっていませんか？

• 夕方以降のうたた寝
  朝起きてから活動時間が長くなるにつれ、眠気のもとになる「睡眠物質」が脳内にたまっていきます。
  この睡眠物質が「一定量を超えると眠くなる」という仕組みになっています。
  夕方以降にうたた寝すると睡眠物質が減ってしまい、十分に溜まるまでに時間がかかるため、
  布団に入ってもなかなか眠れないのです。
  夕方以降のうたた寝には気をつけましょう。

• 夜食
  就寝までに消化を終えていないと、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなります。
  夕食は就寝3時間前までに摂りましょう。
  遅くなったときは、食べる量を少なめにしてください。
  また、夕方におにぎりやサンドイッチ、バナナなど少し摂っておくと、
  帰宅後の食べ過ぎを防ぐことができます。

• アルコール
  お酒を飲むと睡眠は浅くなります。
  夜中に目が覚めて困っている人は、お酒が原因のことが多いのです。
  アルコールが分解されると交感神経が刺激されて目が覚め、そのあと眠れなくなります。
  お酒の量を半分にするだけでも熟睡感が変わります。
  また、ノンアルコールビールは睡眠の質が良くなるという報告もありますので、試してみてください。

• タバコ
  タバコのニコチンによる覚醒作用は2時間以上続き、深い睡眠を減らします。
  就寝直前だけ我慢しても、一日の総摂取量が多いと睡眠が浅くなることもわかっています。
  睡眠のためにも、健康のためにも、タバコの摂取量は減らして行きましょう。

• カフェイン
  カフェインの覚醒作用は４～7時間ほど続きますので、夕方以降は摂らないようにしましょう。
  コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ココア、栄養ドリンクなどに含まれています。
  最近は、カフェインレスのコーヒーやお茶の品揃えも増えてきました。
  また、シンプルに白湯を飲むのもよいでしょう。

• 寝床スマホ
  スマートフォンから発するブルーライトを夜中に見ると、睡眠ホルモンのメラトニンを抑制します。
  体内時計が後ろにズレて、なかなか眠くなりません。
  その結果、睡眠不足になるうえ、睡眠の質も下がるので、翌日の眠気が強くなります。
  睡眠にとってよいことは一つもないので、寝床にはスマホを持ち込まないのが一番です。

そのほか、興奮や緊張させるようなビデオを見たり、寝る前に口ゲンカするのも不眠のもと。
寝る前は強い刺激を避けて、心を落ち着けゆったり過ごしましょう。

三橋 美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/