2023.07.03

夏でも入浴！シャワー派は○○で睡眠の質を高めよう

【第36回】夏でも入浴！シャワー派は○○で睡眠の質を高めよう

蒸し暑く寝苦しい季節がやってきました。
夏はシャワーですませる人も多いと思いますが、そんなときに一工夫！
今回は、夏に快適に眠るための入浴法をご紹介します。

◎ なぜ蒸し暑いと眠れないのか？

　質のよい睡眠をとるためには、スムーズに入眠できることがポイントです。
体の内部の温度である「深部体温」が下がると眠くなるので、皮膚表面から汗をかいて熱を逃し、深部体温を下げる必要があります。
　寝室が蒸し暑いと汗が蒸発しにくいため、体の内側の熱がこもり、深部体温が下がりません。エアコンの冷房を使って、室温を28℃以下、湿度50～60％にコントロールすることが大切です。

◎ 夏でも入浴！深部体温のメリハリをつけよう

　寝室の温湿度のコントロールだけでなく、湯船につかってあえて深部体温を0.5～１℃上げると、その後急激に下がるときに眠気が強くなり、入眠がスムーズになります。しかもしっかり深部体温が下がるので、熟睡感も高まります。
　40℃程度のお湯に15分を目安に、額がうっすら汗ばむまで入ってください。額が汗ばむことが、体温が上がったしるしです。体温が下がるまでに時間がかかるので、就寝１時間以上前に入りましょう。人によっては２時間以上かかる場合もあるので、一度早めの時間帯に入浴して、何分後に眠気が強くなるのか自分の体質を確認するとよいでしょう。
ただし、額が汗ばむまでに時間がかかって、のぼせる人もいるので、無理をしないでください。

◎ シャワー派は足湯をプラス！

　シャワーは体の表面の汚れを落とせますが、深部体温を上昇させたり、血行促進効果は望めません。そこで、足浴をプラスしてみましょう。入浴ほどではありませんが、深部体温が少し上がり、全身の血行もよくなって、入眠効果が期待できるからです。
　バケツを用意するのも手間ですから、浴槽に熱めのお湯（42～43℃）を10センチ以上張り、その中でシャワーを浴びるとよいでしょう。くるぶしの上まで浸かるようにするのがポイントです。足首は太い血管が皮膚表面を通っているので、全身が素早く温まります。

効果的な入浴で睡眠の質を高め、暑い夏を乗り切っていきましょう。

三橋美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。著書に『眠りのさじ加減 65歳からのやさしい睡眠法』（青志社）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）は100万部を突破。https://sleepeace.com/