【第6回】運動で睡眠の質を高めよう！手軽に運動量を増やす８つの方法

 

みなさんは、週に何回運動していますか？
「ぐっすり眠るために、運動が関係するの？」と思ったかもしれません。

答えはYes！

運動習慣がある人は中途覚醒が少なく、睡眠の質が高いことが知られており、
一日20～60分程度の運動を週3日以上するのが理想的です。

運動不足だと血糖値が不安定になりやすく、睡眠の質にも影響を及ぼします。
睡眠中にアドレナリンが上昇し、目が覚めてしまうことも。
自律神経の働きも衰えるので、熟睡できなくなってしまいます。

そうはいっても忙しい毎日の中、運動の時間をとるのは難しい人も多いでしょう。
そこで、日常生活の中で運動量を増やす手軽な方法をご紹介します。

 

1.　大股でしっかり歩く

背筋を伸ばして、歩幅を大きくとり、毎分110歩以上の歩き方をすると、
エネルギーを消費しやすくなります。
その効果は、約1.5倍と言われています。

 

 

2.　ラジオ体操（テレビ体操）をする

たった10分でも、正しく行うと全身運動になります。

毎朝、決まった時間に行うことで、体内時計を整える効果もあります。

 

3.　階段を歩く

駅やショッピングセンターなど、エスカレーターがあるところは、
あえて階段を歩きましょう。

会社でも１～２階程度なら階段を利用して、運動量をかせぎましょう。

 

4.　駐車場は遠くに停める

どこに出かけたときでも、車は出入り口から遠い場所に停めて、
歩く距離を伸ばしましょう。
車移動の生活の中で、運動につなげるチャンスです。

 

5.　窓拭きや床掃除をする

床磨きは、やや早く歩くのに匹敵する運動量と言われています。
窓の下の方を拭くときには、スクワットをする感じで太ももの筋肉を意識しましょう。
部屋もきれいになって、一石二鳥！

 

 

6.　すきま時間につま先立ち

信号待ちや電車の中、歯磨きのときなど、つま先立ちをしてみましょう。
余裕があれば、片足立ちにもチャレンジ。

両足立ちに比べて2.75倍の負荷がかかると言われています。

 

7.　犬の散歩をする

小走りしたり、止まったり、動いたり、しゃがんだりと、
犬の散歩はよい運動になります。

一人だと運動する気にならなくても、愛犬と一緒なら楽しく運動量を増やせるでしょう。

 

8.　オンラインレッスンを活用

オンラインは移動の手間がないうえ、ノーメイクでもＯＫ。
価格も手頃です。

レッスンの予約をするとモチベーションが続いて習慣化しやすいので、おすすめです。

 

いかがでしたか。やってみたいことは見つかったでしょうか？
私は1カ月前から、ヨガのオンラインレッスンを始めました。
毎朝20分のやさしいヨガですが、心身ともにすっきりと1日をスタートできる
心地よさを感じています。
みなさんもこのコラムをきっかけに、ぜひ運動を習慣にしてくださいね！

 

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三橋 美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/

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