【第5回】デジタル時差ボケに注意！体内時計を整えて睡眠の質UP

 

新型コロナウイルスの影響で働き方が変わり、
今もリモートワークを続けている方も多いのではないでしょうか？

時間の自由度が増した半面、規則的な生活を送りにくくなり、
睡眠の質を落としているケースが見受けられます。

 

1.　起きる時刻が毎日まちまち

体内時計は平均24.2時間で24時間より少し長いため、夜更かしは簡単。
気をつけないと夜型になりやすいので、毎朝決まった時刻に起床して、
睡眠を規則的にとることが大切です。
とくに休日に昼近くまで寝ているような生活をしていると、体内時計が大幅に乱れてしまいます。

日中体がだるい、眠気が強い、頭がぼんやり、胃腸の調子が悪い、
そして夜の眠りが浅いという、時差ボケと同様の症状が現れます。

就寝・起床時刻は、できるだけ揃えることを心がけましょう。

 

2.　朝日を浴びずに仕事を始める

体内時計はほぼ全身の細胞に存在しますが、一番強力な「親時計」は脳の中にあります。

この親時計をリセットする役割があるのが2500ルクス以上の明るい光。
朝起きたらカーテンを開けて青空を15秒見上げ、明るい光を脳に届けましょう。

室内の照明は明るくても1000ルクス程度ですが、太陽光は曇りでも5千～１万ルクス、
晴天なら10万ルクスを超える圧倒的な明るさです。

太陽光を浴びると夜の睡眠ホルモンも増やすので、日中は30分以上窓際やベランダで過ごすようにしましょう。

 

3.　食事の時間が日によって違う

朝食をとらずに仕事を始める人も多いようですが、朝食は「子時計」を「親時計」に同調させて、
全身の体内時計のリズムを整える働きがあります。

体温やホルモンのリズム、睡眠・覚醒リズムも整うので、
一日をイキイキと過ごすことができます。

また、昼食は空いた時間にとっている人は、できるだけ決まった時間にとりしましょう。
食事や仕事、運動、入浴、睡眠の時間が毎日決まっていると、
体内時計が正確に刻まれ、睡眠の質も高まります。

 

4.　夕方以降に仮眠をとる

在宅ワークをしていると、仕事の合間に仮眠をとることもあるでしょう。
仮眠後は集中力が高まるので、上手く取り入れたい習慣ですが、
長さとタイミングが重要。
15分程度の仮眠を午後3時までにとるのが基本です。
仮眠が長すぎたり、夕方以降に寝てしまうと、夜の眠気が減ってしまうので、
睡眠の質が低下します。

就寝前8時間はうたた寝しないように気をつけてください。

 

5.　寝る直前まで仕事をしている

オンとオフの切り替えが上手くできずに、いつまでも仕事をしてしまう人も多いと思います。
パソコン画面から発せられるブルーライトは、体内時計を後退させるので、なかなか眠くなりません。
2時間くらいは入眠準備のための、リラックスタイムをもちたいもの。
パソコンをオフにして、照明はオレンジ色の優しい光に切り替え、
15分程度のぬるめの入浴を。
軽い読書やストレッチで気持ちが落ち着いて眠くなってきたら、ベッドに入りましょう。

 

6.　寝床でスマホを見ている

最近の20代を対象とした調査では、9割以上が寝床でスマホを使っており、使用時間は平均47.5分。
長い人ほどデジタル時差ボケになる傾向があるという結果でした。

寝床でスマホを見ている人は「睡眠不足2倍、睡眠の質は半分以下、翌日の眠気は3倍以上高い」
という報告もあり、睡眠の質を高めるためには、寝床にスマホを持ち込まないことが大切です。

そう決めて実行できたなら、自分との約束を果たせた満足の中で眠りにつくことができます。

 

みなさんの睡眠習慣は、いかがでしたか？
６つのポイントを押さえて体内時計を整え、上質な睡眠を目指しましょう。

 

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三橋 美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/

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